薬剤師の気ままブログ

精神科門前の管理薬剤師。主に勉強したことの備忘録(薬や病気)、たまに趣味などについてゆるめに書いていきます。

GI(Glycemic Index)について

なかなかダイエットがうまくいかないので、今回は食生活を見直すとともに、知っているようで知らなかったGIについて勉強しようと思います。

 

 

GIとは?

GIとはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食後の血糖値の上昇の間接的な指標となる。1981年にカナダのJenkinsらによって提唱され(1)、現在では広く一般に知られている。

具体的には、耐糖能異常のない6~10名に基準食を摂取してもらい、基準食をとった後の2時間までの血糖値を測定し、その血糖曲線下の面積(薬物動態のAUCと同じ)を計算。基準食と同等の糖質量の、各食品(検査食)の血糖AUCの、基準食に対しての比率(百分率)がGIとなる。

Glycemic Index=(検査食の血糖曲線下面積/基準食の血糖曲線下面積)×100

基準食をグルコース(ブドウ糖)50gとした時、GIが70以上の食品が高GI食品、56~69の食品が中GI食品、55以下の食品が低GI食品と定義される。

日常的にブドウ糖を主食とすることは少ないため、欧米では白パン、日本では白米が基準食(米飯147g 糖質50g)とされる。基準が異なれば各食品の値も当然異なり、白米基準では1.2をかけた値、83以上が高GI食品、82~65が中GI食品、64以下が低GI食品となる。

 

低GIの方が健康に良いか

(3)のメタアナリシスでは低GI食の効果が検証されており、2型糖尿病患者のHbA1c、空腹時血糖の有意な改善が見られている。

 

各食品のGI値

(4)では代表的な食品のGI値が調べられている。

 

穀物

高GI(70≦GI)

白米(73 ± 4)、白パン(75 ± 2)、コーンフレーク(81 ± 6)

中GI(56≦GI≦69)

玄米(68 ± 4)

低GI(GI≦55)

大麦(28 ± 2)、スパゲッティ(49 ± 2)、全粒粉スパゲッティ(48 ± 5)、うどん(55 ± 7)、ビーフン(53 ± 7)

 

果物、野菜

高GI(70≦GI)

イカ(76 ± 4)、茹でたじゃがいも(78 ± 4)

中GI(56≦GI≦69)

パイナップル(59 ± 8)、フライドポテト(63 ± 5)、茹でたさつまいも(63 ± 6)、かぼちゃ(64 ± 7)

低GI(GI≦55)

りんご(36 ± 2)、オレンジ(43 ± 3)、バナナ(51 ± 3)、マンゴー(51 ± 5)、桃の缶詰め(43 ± 5)、茹でた人参(39 ± 4)、とうもろこし(52 ± 5)、大豆(16 ± 1)

 

その他

高GI(70≦GI)

煎餅(87 ± 2)

中GI(56≦GI≦69)

ポップコーン(65 ± 5)、ポテトチップス(56 ± 3)

低GI(GI≦55)

牛乳(39 ± 3)、アイスクリーム(51 ± 3)、フルーツヨーグルト(41 ± 2)、豆乳(34 ± 4)、チョコレート(40 ± 3)、りんごジュース(41 ± 2)、オレンジジュース(50 ± 2)

 

乳製品に含まれる糖質はガラクトース(乳糖)のため、血糖上昇には関与しにくくGIは低い。脂質はグルコースの吸収を遅延させ,食物繊維はグルコースの吸収を抑制することからGIを低下させる傾向がある。

 

GIを考える上で注意すべきこと

果物はGIを見ると一見健康に良さそうに見えるが、必ずしもそうではない。果物に含まれる糖質の大部分はフルクトース(果糖)であり、フルクトースは解糖系の途中からエネルギー代謝経路に組み込まれ、グルコースへの変換は少量しか行われないため血糖値は上昇しにくい。グルコースが上昇しないためGI値は低いが、摂取した分は脂質へと変換されるため、食べても太らない訳ではない。

 

GI値は50gの糖質を摂取した時の値のため、そもそも糖質を少量しか含まない食品は参考とならない場合がある。例えばにんじんは1本150gくらいで、糖質は100gあたり5g程度しか含まないため、50gの糖質を摂取するには6~7本のにんじんを食べる必要がある。スイカはGIが高いが、糖質は可食部100gあたり10g程度しか含まれず、糖質50g摂取にはなかなかの量が必要。

ここで考案されたのが Glycemic Load。これは各食品が含有する炭水化物の量(g)にGIをかけて100で割ったもので、これによって含まれる糖質の量も考慮することができる。基本的に糖質含有量の低い食品はGlycemic Loadが低くなる。

 

参考文献

  1. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange(Am J Clin Nutr. 1981 Mar;34(3):362-6.doi: 10.1093/ajcn/34.3.362. PMID: 6259925)
  2. Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice as a reference food(Eur J Clin Nutr. 2003 Jun;57(6):743-52.doi: 10.1038/sj.ejcn.1601606. PMID: 12792658)
  3. The Effect of Dietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials(Nutrients. 2018 Mar 19;10(3):373.doi: 10.3390/nu10030373. PMID: 29562676)
  4. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008(Diabetes Care. 2008 Dec;31(12):2281-3.doi: 10.2337/dc08-1239. Epub 2008 Oct 3. PMID: 18835944)